Релаксация на расслабление мышц и нервов

Среди множества методов психотерапии в настоящее время наибольшее распространение получила нервно-мышечная релаксация (расслабление).

Основное действие нервно-мышечной релаксации основано на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление. Вся система мышечного расслабления направлена на снижение уровня стрессовой нагрузки человека, которая связана с напряжением мышц. После того как человек обучится расслаблять свои мышцы, он получает в свои руки универсальное средство, при помощи которого можно бороться с различными патологическими состояниями и заболеваниями, связанными со стрессом. Нервно-мышечная релаксация оказывается эффективной при лечении нарушений сна, гипертонической болезни, головных болей, чувства тревоги, она способствует формированию более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором при многих заболеваниях.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация

Непосредственно перед использованием методики прогрессирующей нервно-мышечной релаксации пациент должен предпринять следующее.

1. Необходимо определить, нет ли у него каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией. В сомнительных случаях целесообразно пропускать упражнения для групп мышц, состояние которых неясно, до тех пор пока не получено заключение специалиста.

2. Необходимо обеспечить наиболее рациональные условия для занятия нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, по возможности затемненное, для того чтобы можно было полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду; если хочется, снять очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в противном случае больной непроизвольно засыпает).

3. Необходимо понять различия между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой (спазмом) мышц.

Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах и связках, а также неконтролируемый тремор (дрожание) мышц. Контрактура фактически является чрезмерным мышечным напряжением.

4. Во время напряжения мышц дыхание не должно задерживаться. Дышать нужно как обычно или же следует вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс нервно-мышечной релаксации необходимо начинать с расслабления мышц нижних частей тела и заканчивать расслаблением мышц лица. Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения. Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому, чтобы исключить такую возможность, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежда, такие как ботинки или куртку, галстук или очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в ваши легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с). Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению.

Перед началом упражнений прочтите и постарайтесь запомнить всю изложенную ниже формулу расслабления.

Грудь. Начнем с груди. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка. и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже, как можно глубже. Задержите дыхание — и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (После упражнений всегда пауза 5—10 с).

Ступни и голени. Давайте сейчас перейдем к ступням и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло в то время, как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз. Как можно выше, подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Они там есть. Вы должны просто поискать их. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот. Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно простое. По своей команде вытяните ноги перед собой как можно прямее и поднимите их (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой ногой в отдельности). Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь ногами в песок. Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок с большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении.

Кисти рук. Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки, как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Читайте также:  Нервное истощение симптомы и последствия

Плечи. Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть. Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию. Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Данный метод саморегуляции подразумевает под собой расслабление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих: без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими методами. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации.

Субъект-1обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять нервно-мышечную активность (напряжение) конкретной мышцы. Для того чтобы достигнуть посредством этого процесса максимального расслабления в любой мышце, может потребоваться несколько минут.

Субъект-2 напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

Рекомендации по ведению:Предварительно, перед проведением данных упражнений ведущий должен предпринять следующее:

— определить, нет ли у кого-нибудь из участников группы каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами (неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология), которые могут быть усугублены занятиями нервно-мышечной релаксации;

— описать участникам группы подходящие условия для занятий нервно-мышечной релаксацией:

а) тихое, удобное место, если возможно – затемненное, чтобы дать возможность полностью сосредоточиться на телесных ощущениях;

б) ослабить тесную одежду, если хочется – снять контактные линзы, очки, обувь;

в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, на случай, если человек непроизвольно заснет).

— проинструктировать участников группы о различиях между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой мышц (чрезмерным мышечным напряжением). Напряжение характеризуется слабым неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах или связках, а также неконтролируемый тремор мышц;

— проинформировать группу о соответствующем способе дыхания. Во время напряжения мышц дыхание не задерживается. Дышать надо как обычно или вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления;

Рекомендации по ведению:Порядок данных этапов можно варьировать.

Процедура применения нервно-мышечной релаксации:

Последовательность расслабления мышц:

Рекомендации по ведению:Закончив подготовку к занятию, ведущему рекомендуется придерживаться следующей основополагающей последовательности этапов для каждой мышечной группы:

Этап 7. После каждого упражнения соблюдается пауза 5-10 секунд для того, чтобы дать группе почувствовать расслабление. После расслабления каждой большой группы мышц делайте паузу 15-20 секунд.

Этап 8. Если возможно, происходит переход сразу к противоположной группе мышц. В данном случае соответствующее упражнение будет заключаться в том, чтобы поднять носки как можно выше, оставляя пятки на полу.

Рекомендации по ведению:Ниже предлагаетсяобъяснение ведущим самого процесса.

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Прогрессивная мышечная релаксация – это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления мышечных групп тела, направленная на достижение состояния полного расслабления. Полное расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:

1. Напрягая, а затем расслабляя мышцу, Вы тем самым получите своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.

2. Напрягая, а затем расслабляя мышцу, Вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.

Очевидно, что в основе мышечной релаксации лежат следующие предпосылки:

— стресс и тревога связаны с мышечным напряжением;

— при уменьшении мышечного напряжения, значительно снижается уровень стресса и тревоги;

— нервно-мышечная релаксация предоставляет нам уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.

Рекомендации по ведению:Участникам предлагается выполнить упражнение.

Читайте также:  Нервы восстанавливаются или нет

Инструкция: Сейчас Вы будете последовательно расслаблять основные группы мышц Вашего организма для достижения состояния полного расслабления. В положении сидя, желательно откинуться назад. Можете ослабить или снять стесняющие вас детали одежды. Можете снять очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее.

Закройте, пожалуйста, глаза. Сначала направьте, пожалуйста, Ваше внимание на дыхание. Дыхание – это метроном тела; давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как Ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании. (Здесь дайте паузу 30 секунд).

«Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу (но не раньше!) сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сейчас мы сделаем это.

Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение… возвратитесь к нормальному дыханию…

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение.

Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох. и с выдохом расслабьтесь. Верните исходное дыхание.

Пауза – 5-10 секунд.

Нижняя часть ног:

«Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я прошу оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении. и с выдохом расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими потолок. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь.

Теперь давайте повторим это упражнение.

Пауза – 20 секунд.

Бедра и живот:

«Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.

Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах.

Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок.

Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было. Еще. И расслабьтесь.

Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление.

Пауза – 20 секунд.

«Теперь перейдем к рукам. Сначала я прошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь.

Повторим еще раз.

Готовы? Начали! Разведите ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь.

Пауза – 20 секунд.

«Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на них большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим еще раз.

Пауза– 20 секунд.

Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать.

Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь. Снимите напряжение с мышц вокруг рта, дайте им расслабиться. Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь.

Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь.

Последнее упражнение. Оно заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь.

Пауза –15 секунд.

Заключительная часть упражнения:

«Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как будто в Ваше тело проникает теплая волна.

Начиная со лба, Вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже – на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще больше расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.

Пауза – 2 минуты.

Переход к бодрствованию:

Слова ведущего: «Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте Ваше внимание на себе и окружающем Вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом Вы будете чувствовать, как Ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я досчитаю до 10, Вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Читайте также:  Воспаление блуждающего нерва симптомы и лечение

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Читайте также:
Adblock
detector