Продукты для укрепления нервной системы

  • Эффективность: лечебный эффект через 2 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Нервная система обеспечивает приспособление организма к внешней среде и регулирует деятельность всех органов. Между нервной системой и обеспеченностью организма минералами и витаминами существует связь, начиная с процесса ее формирования в эмбриональном периоде. Дефицит целого ряда микронутриентов связаны с аномалиями ЦНС (анэнцефалия, миеломенингоцеле, дефекты развития нервной трубки, задержка психомоторного развития). Кроме того, многие заболевания ЦНС являются алиментарно-зависимыми (гомоцистинурия, гистидинемия, лейциноз, фенилкетонурия) полностью или частично.

В дальнейшем у детей и взрослых питание определяет особенности психического, двигательного и эмоционального состояния. Доказана роль микронутриентов в формировании функций памяти, влиянии на настроение, поведение и общее самочувствие. Достаточно трудно адекватно поддерживать витаминный, минеральный и общий нутритивный статус питанием, однако можно стараться сделать для этого все возможное.

Главное питание для нервной системы обеспечивает лецитин, который объединяет фосфолипиды инозитол, холин, фосфатиды. Головной мозг на 30% состоит из лецитина, а периферическая нервная система — на 17%. Компоненты лецитина жизненно необходимы для организма, и их дефицит сопряжен с нарушениями функций нервной системы. Это связано с его ролью в поддержании биологических мембран. Это основной компонент при образовании миелина (вещества, образующего оболочки нервов), поэтому необходим не только для клеточных мембран, но и для нейронов. Он улучшает работу головного мозга, ускоряя окислительные процессы, способствует лучшему усвоению витаминов, повышает сопротивляемость организма. Лецитин необходим для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который принимает участие в проведении импульсов и обеспечивает функционирование нервной системы.

Проявления лецитиновой недостаточности:

  • внутричерепная гипертензия;
  • задержка психомоторного развития и речи (у детей);
  • расстройства поведения (неуравновешенность, повышенная раздражительность);
  • снижение концентрации внимания, мышления и памяти;
  • развитие деменции альцгеймеровского типа;
  • снижение двигательной активности (повышенная утомляемость);
  • депрессивный невроз;
  • астеноневротические реакции;
  • болезнь Меньера.

Важность лецитина объясняется тем, что при взаимодействии его с пантотеновой кислотой образуется ацетилхолин, а именно он необходим для мыслительных процессов, интеллектуальной деятельности и памяти. К продуктам питания с высоким содержанием лецитина относятся:

  • желток яйца (в нем лецитина значительно больше, чем холестерина);
  • мясо птицы;
  • говядина;
  • печень;
  • рыба и икра рыб;
  • зерна проросшей пшеницы, сои и подсолнечника;
  • семечки, орехи;
  • изюм;
  • рыбий жир, соевые продукты;
  • оливки;
  • подсолнечное масло;
  • жирный творог.

В промышленных масштабах его производят из соевого масла при низкотемпературной обработке. Также вещество получают из подсолнечного масла, но он отличается от соевого по содержанию жирных кислот. Свойства лецитина растительного происхождения по эффективности выше, чем животного происхождения, поскольку соевый лецитин содержит масло, фосфолипиды, витамины А и Е. В сутки необходимо потреблять 3000-5000 мг лецитина и 500-1000 мг холина.

Головная боль напряжения и мигрень связана с нехваткой магния. Дополнительное его введение помогает в выработке энергии клеточными митохондриями, расслаблению скелетной мускулатуры, устранению спазма артерий головного мозга. Нехватка этого элемента вызывает подверженность стрессам, судорожную активность и синдромом хронической усталости. Среди состояний в психиатрической практике, связанных с недостатком этого элемента, следует отметить тревожность, депрессию, агрессивное поведение, биполярные расстройства. Магний широко представлен в продуктах питания (орехи, бобовые, красное мясо, морепродукты, листовые овощи, крупы и цельно зерновые продукты), но увеличенное потребление сахара, жиров человеком препятствуют его абсорбции и поступлению в организм.

Читайте также:  Нервно мышечная релаксация по джекобсону

Синдром хронической усталости и депрессия связаны с нехваткой витаминов группы В, которые необходимы для синтеза серотонина. Именно этот нейромедиатор является главным регулятором настроения. При длительном воздействии стрессов запасы серотонина истощаются, и при развитии депрессии для психического здоровья витаминов будет недостаточно, поэтому назначаются антидепрессанты.

Память человека можно назвать хранилищем информации в мозге. Ухудшение памяти (когнитивные нарушения) встречается уже после 40 лет — мозг рано начинает стареть. Умеренные когнитивные нарушения чаще распространены. Они не приводят к социальной или бытовой дезадаптации и ограничениям в повседневной деятельности. Тем не менее, надо пересмотреть свое питание. При когнитивных расстройствах велика роль витаминов, особенно группы В и фолиевой кислоты.

Для улучшения памяти нужно ввести в рацион следующие микронутриенты:

  • Пиридоксин (В6), роль которого в функции ЦНС значительна, но особенно он важен при синтезе нейромедиаторов. Он улучшает метаболизм, повышает работоспособность мозга, улучшает память и настроение. Дефицит его влечет нарушения обмена глутамина, что может сопровождаться появлением судорог. Для профилактики всех этих нарушений необходимо чаще включать в рацион грецкие и кедровые орехи, фасоль, облепиху, тунец, скумбрию, фундук, сардины, печень, чеснок, сладкий перец.
  • Холин (В4, но к этой группе его относят условно). Является важным веществом для ЦНС и улучшает память, поскольку входит в состав фосфолипидов. Из него синтезируется ацетилхолин — очень важный нейромедиатор для когнитивных функций. Среди алиментарных источников следует отметить яичный желток (свежий или яиц, сваренных всмятку), капусту, мясные субпродукты, шпинат, фасоль, горох, говядину, сою, рыбу, сыр, творог, подсолнечное масло, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы.
  • Цианкобаламин(В12), обладающий антидепрессивным эффектом и необходимый для синтеза миелина — он предупреждает демиелинизацию и гибель нейронов. Исследование финских ученых подтвердило факт снижения риска болезни Альцгеймера в пожилом возрасте при достаточном поступлении с пищей этого витамина. Дополнительное поступление его с животной пищей (печень, осьминог, скумбрия, сардина, мясо кролика, говядина, морской окунь, треска, карп) помогает поддерживать память.
  • Фолиевая кислота (В9) необходима для обеспечения многих функций ЦНС, поддержания иммунитета, процессов деления клеток, поскольку она и ее коферменты вовлечены в реакции синтеза ДНК и пурина. В значимых количествах содержится в бобовых, зелёных листовых овощах, цитрусовых, муке грубого помола, печени животных, дрожжах, меде. Помните, что в ходе приготовления часть фолатов разрушается. Ряд исследований подтвердили положительный эффект цианокобаламина и фолиевой кислоты на качество памяти.
  • Витамин D, уровень которого можно поддерживать пребыванием на солнце. Исследования обнаружили связь между его низким уровнем в организме и когнитивными расстройствами при болезни Альцгеймера. У пожилых людей в организме вырабатывается его меньше даже после солнечных ванн, поэтому возникает необходимость в употреблении его в качестве рыбьего жира, сельди, скумбрии, лосося, молочных продуктов, жира водных млекопитающих (тюлени, моржи, ламантины, киты, морские выдры), яичного желтка.
  • Витамин Е можно получать, употребляя оливковое, кукурузное, хлопковое растительное масло, пророщенные зерна злаков (больше всего в пшенице), бобовые, миндаль, арахис, семена подсолнечника.
  • Альфа-липоевая кислота помогает стабилизировать когнитивные функции, замедляет развитие болезни Альцгеймера. Самое большое ее содержание в орехах (пекан, фундук, миндаль, кешью), цельнозерновых продуктах, пшенице, овсе, льне, пшене, горохе, нуте, фасоли, чечевице, топинамбуре, брюкве, кольраби, болгарском перце, тыкве и цветной капусте. Из фруктов можно выделить гранат, абрикосы, черную смородину, шелковицу, ежевику, виноград кишмиш.
  • Аскорбиновая кислота содержится во всех овощах и фруктах, но больше всего в черной смородине, шиповнике, облепихе, брюссельской и цветной капусте, зеленом горошке, красном перце.
  • Ликопин, источником которого являются помидоры и продукты из них (соусы, томатная паста, томатный сок). Важно то, что он не разрушается под действием термической обработки. Несколько меньше его содержание в розовом грейпфруте, арбузе, тыкве, дыне, моркови, морковном соке, красном перце, гуаве, абрикосах, хурме.
  • Коэнзим Q10 содержится в сердце и печени животных, лососе, форели, семге, сардине, баранине, курятине, говядине и крольчатине, яйцах, шпинате, неочищенном рисе, соевых бобах, свежих овощах и фруктах.
  • Бета-каротин мы получаем из растительных продуктов, а в организме он преобразуется в витамин А. Им богаты желтые и оранжевые овощи и зеленые листовые: морковь, помидоры, батат, облепиха, щавель, шпинат, листовой салат.
  • Марганец (Mn) оказывает влияние на многие процессы жизнедеятельности, влияет на обмен белков, окислительно-восстановительные процессы, активизирует ферменты. Он способствует укреплению памяти и всей нервной системы. Дефицит его может сопровождаться судорогами, нарушениями зрения, слуха, параличом. Употребляя любые орехи, шпинат, свеклу, печень, чеснок, салат, абрикосы, грибы (белые, лисички, подберезовики), можно пополнить запасы его в организме.
  • Цинк (Zn) — важный элемент для улучшения когнитивных функций. Его дефицит выражается в ухудшении памяти, а также в повышенной агрессивности, нарушениях моторики и депрессиях. Основные пищевые источники — мясо и субпродукты, нешлифованный рис, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, черника, тыквенные семечки, овес и овсяные хлопья, яйца, дрожжи, орехи, грибы, морепродукты, бобовые, горчица, семечки подсолнечника. В продуктах растительного происхождения он находится в плохо всасывающейся форме и содержание существенно снижается при тепловой или кулинарной обработке.
  • Хром, дефицит которого приводит к раздражительности, повышенной возбудимости и нарушениям памяти. Поставщиками этого микроэлемента являются рыба (тунец, мойва, скумбрия, сазан, лосось, зубатка, карп, камбала, карась, сельдь), печень, свекла, перловая крупа.
  • Железо, источниками которого являются фисташки, печень (свиная, говяжья), шпинат, чечевица, горох, гречневая, ячневая и овсяная крупы, арахис, кешью, кедровые орехи, кизил, кукуруза.
Читайте также:  Может ли из-за нервов быть задержка месячных

Для хорошей памяти необходимы также ненасыщенные жирные кислоты. Выделяют два их семейства: омега-3 и омега-6. ДКГ (докозагексаеновая кислота) — незаменимая кислота класса Омега-3. ДГК играет роль в формировании мозга и зрения при формировании плода, оказывает благоприятное действие на мозговое кровообращение. Ее дефицит ассоциирован с риском появления депрессивных состояний, нарушений внимания и развития суицидального поведения. Большое ее количество содержится в жирной рыбе (лосось, сардины, тунец, семга, сельдь), моллюсках, микроводорослях и льняном масле. Масло в этом отношении в 2 раза превосходит рыбий жир и дополнительно содержит жирорастворимые витамины, необходимые мозгу. К этому же классу относятся линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Линолевая и арахидоновая кислота — представители омега-6. Линолевая кислота обязательно должна содержаться в рационе питания. В значительных количествах содержится в растительных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, масле виноградных косточек, кедровом, подсолнечном, расторопши, конопляном, зародышей пшеницы), в жирных сортах свинины, говяжьем, бараньем и свином жире. Для нормального функционирования ЦНС важно также достаточное потребление жидкости.

Разрешенные продукты

Диета для нервной системы должна соответствовать принципам здорового питания. Оптимальной в этом отношении является средиземноморская диета, которая включает:

  • Ежедневное употребление овощей, бобовых, зелени, частое включение в рацион авокадо. С каждым приёмом пищи ешьте цветные овощи, так как в них содержатся антиоксиданты, препятствующие старению организма. Овощи — лучший источник фолатов, поэтому старайтесь есть сырые овощи, поскольку термическая обработка губительно сказывается на этом веществе. Включайте помидоры в виду присутствия в них ликопина и лютеина. Лук и чеснок богаты серой, а она необходима для производства глутатиона — главного антиоксиданта. Капуста — источниквитаминов К, С, РР, группы В, холина; брокколи и шпинат (содержит многие витамины, аминокислоты и предупреждают преждевременное старение организма). Морковь, богатая бета-каротином, и свекла, содержащая фосфор, йод, марганец, витамины, фолиевую кислоту и каротиноиды, являются доступными и недорогими овощами для круглогодичного употребления. Свежая зелень должна ежедневно присутствовать в рационе в количестве 100 г и более (зеленый лук, базилик, укроп, петрушка, кинза, руккола).
  • Введение рыбы и морепродуктов три раза в неделю, масла морского криля в капсулах курсами. Лосось, тунец, пикша, сардины, треска богаты жирными кислотами, необходимыми для мозга.
  • Достаточное количество клетчатки — продукты из цельных зёрен (крупы, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис). Клетчатка способствует выведению холестерина и поддержанию сахара крови в равновесии.
  • Большое количество фруктов, орехов, семян. Из фруктов отдайте предпочтение смородине, чернике, содержащим большое количество антоцианина — известное средство для профилактики нарушений памяти. Также персикам и абрикосам, которые богаты бета-каротином и ликопином. В вяленом виде (курага) их можно употреблять круглый год.
  • Широкое использование оливкового и льняного масла. Качественные растительные жиры можно получать ежедневно, употребляя также орехи и семечки.
  • Нежирные кисломолочные продукты и сорта сыра.
  • Красное сухое вино (в небольших количествах до 150 мл).
  • Мясо употребляют редко, отдавая предпочтение индейке, говядине, курице. Субпродукты, несмотря на содержание витаминов группы В, селена и цинка, следует ограничивать до 1 раза и реже в неделю, учитывая высокое содержание в них холестерина.
  • Яйца — через день.
  • Ферментированные пищевые продукты (подвергшиеся молочнокислому брожению), которые улучшают микрофлору кишечника: квашеные овощи, продукты из ферментированных соевых бобов (темпе, натто, мисо), чайный гриб, натуральный йогурт, яблочный уксус. Здоровье кишечника положительно сказывается на работе мозга.
  • Достаточный питьевой режим (очищенная вода, соки, травяные чаи).
Читайте также:  Нервные срывы во время беременности

Читайте также:
Adblock
detector