Пассивная нервно мышечная релаксация проводится

Этот метод релаксации не связан с непосредственным напряжением и расслаблением мышц. Он основан на концентрации на сигналах, которые поступают от определенных групп мышц, и расслаблении мышц одним только сосредоточением внимания (без предшествующего мышечного сокращения).

Преимущество метода — отсутствие противопоказаний. Люди с нервными расстройствами, патологической слабостью или повреждением мышц, а также с заболеваниями костей могут спокойно использовать данную методику (в отличие от способов релаксации, включающих стадию напряжения мышц). Овладеть техникой пассивного нервно-мышечного расслабления достаточно сложно (необходимо научиться концентрировать внимание и бороться с отвлекающими мыслями). В этом состоит основной недостаток метода.

Пассивная релаксация начинается с расслабления груди и живота.

Сядьте на стул, откиньтесь на его спинку, сделайте глубокий вдох, затем паузу 3 секунды и на выдохе постарайтесь почувствовать, как напряжение покидает мышцы груди и живота. Повторите упражнение несколько раз.

Сосредоточьтесь на мышцах головы, ощутите, как они становятся расслабленными и теплота начинает опускаться от макушки ко лбу, затем к глазам, щекам, рту. Мышцы головы тяжелеют и расслабляются.

После небольшой паузы надо постараться уловить, как теплота подступает к мышцам шеи, затем плечам, наконец теплая волна расслабления достигает кистей рук.

Опять делаем паузу и ощущаем движение теплоты от бедер к голеням и стопам. Необходимо сосредоточить внимание на том, как части тела, до которых докатилась волна расслабления, наливаются тяжестью и становятся абсолютно расслабленными.

В завершение сеанса надо направить свое внимание к окружающему миру. Начните отсчет, и когда дойдете до десяти, вы почувствуете необычайную бодрость, ясность ума и готовность к работе.

Другим методом релаксационного тренинга является физически пассивная нервно-мышечная релаксация. Данный метод заключается в сосредоточении внимания на сигналах, поступающих из конкретных групп поперечнополосатых мышц, и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации на этих мышечных группах. В данном методе пассивной нервно-мышечной релаксации сокращение мышц в начале цикла расслабления практически отсутствует.

У метода физически пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществом является то, что у нее нет ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами. Другое преимущество заключается в том, что пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания. Последним преимуществом метода пассивного релаксационного тренинга является то, что выполнение его занимает гораздо меньше времени, чем выполнение активной мышечной релаксации. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей.

Вводная информация. Давно известно, что мышечное напряжение может приводить к стрессу и тревоге, поэтому, если вы сможете научиться снимать чрезмерное мышечное напряжение, вы уменьшите стресс и тревогу.

То, что вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп вашего тела. Вы сможете это сделать просто посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я назову. Исследования показали, что терпение и практика вам помогут научиться достигать состояния глубокого расслабления всего тела лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц вашего тела.

Инструкция. Итак, давайте начнем. Закройте глаза и устройтесь как можно удобнее. Обопритесь на стул или кровать всем своим телом. Помните, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы разрешить своим мышцам расслабиться.

Грудь и живот. Начните с того, что сделайте глубокий вдох. Готовы? Начали (пауза 3 с), а сейчас на выдохе ощущайте, как напряжение покидает ваши грудь и живот. Повторим еще раз. Готовы? Начали (пауза 3 с). А сейчас расслабьтесь и выдохните — напряжение уходит, грудь и живот расслабляются.

Голова. Сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Теперь начинайте ощущать, как мышцы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки головы. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Теперь позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с). Теперь, переместив внимание на мышцы глаз и щек, дайте им стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, как глаза и щеки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с). Теперь обратите внимание на мышцы рта и челюсти. Позвольте этим мышцам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как рот и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Читайте также:  По функциям нервная система делится на

Шея. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. В то время как вы переводите внимание на шейные мышцы, голова остается расслабленной. Позвольте мышцам шеи стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как шея становится тяжелой и расслабленной.

Плечи. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к мышцам плечевого пояса. В то время как вы смещаете внимание на мышцы плечевого пояса, мышцы головы и шеи остаются расслабленными. Позвольте мышцам плечевого пояса стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как плечи становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Руки. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к рукам. В то время как вы перемещаете внимание на обе руки, голова, шея и плечи остаются расслабленными. Разрешите обеим рукам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как руки становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Кисти рук. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к кистям рук. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих кистей, голова, шея, плечи и руки остаются расслабленными. Позвольте кистям рук стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как кисти рук становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Ведра. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как вы переводите внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки и кисти рук остаются расслабленными. Позвольте бедрам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьтесь на том, как бедра становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Голени. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на обе икроножные мышцы, голова, шея, плечи, руки, кисти рук и бедра остаются расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными.

Стопы. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления спускается к стопам. В то время как вы обращаете внимание на мышцы обеих стоп, остальные мышцы тела остаются расслабленными. Позвольте обеим стопам стать тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте внимание на том, как стопы становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 10 с).

Переход к бодрствованию. Теперь верните внимание обратно к миру вокруг вас. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более бодрым, а тело все более и более послушным и отдохнувшим. Когда дойдете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день, — вы ощутите себя бодрым, освеженным, полным энергии и готовым к возобновлению вашей привычной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы становитесь бодрее; 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь; 6—7 — теперь потяните кистями рук и ступнями; 8 — потянитесь руками и ногами; 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя оживленным и бодрым, ваш ум стал ясным, а тело освеженным.

Читайте также:  3 способа сделать спиннер успокой свои нервы

Во время полного выдоха осуществляется расслабление этой группы мышц с фиксацией Вашего внимания на тех приятных ощущениях, которыми сопровождается процесс расслабления мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости). Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1:5, то есть, на 1 единицу времени вдоха (и напряжения группы мышц) 5 единиц времени выдоха (и расслабления мышц). В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.

Левая кисть. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

Левое плечо. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

Мышцы лба. «На вдохе максимально поднимите вверх брови (как будто Вы чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. Раз! На выдохе расслабьте мышцы лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются. Повторим ещё раз.

Мышцы носа и век. Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). Раз! На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность прочувствовать, как у Вас расслабляются мышцы лица. Повторим ещё раз.

Мышцы рта. Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напрягите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. Раз! На выдохе расслабьте мышцы рта. Прочувствуйте, как у Вас расслабляются мышцы рта, расслабляются все мышцы лица.

Мышцы живота. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Раз! На выдохе – расслабить мышцы живота и прочувствовать как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение. Повторим ещё раз.

Мышцы области промежности. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. Раз! На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести. Повторим ещё раз.

Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. Повторить 2 раза.

В завершающей части этого занятия для того чтобы увериться, что клиенты запомнили порядок работы с группами мышц, они перечисляются ещё раз. Одновременно, стоит подчеркнуть, что фиксация приятных ощущений, возникающих при релаксации групп мышц, осуществляется только на выдохе.

Также клиентам сообщается, что общий курс самостоятельных занятий АМР должен по продолжительности занимать 2 – 3 недели, по 15 – 20 минут ежедневно.

Клиентам объясняется, что эти упражнения используются для нормализации качества сна. Этими упражнениями можно заниматься в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание. Данное занятие проводится в течение 20 – 25 минут.

Непосредственно перед началом занятия клиентам даётся следующая инструкция: «Известно, что излишнее мышечное напряжение приводит к стрессу, тревоге и ухудшению сна. Поэтому, если Вы научитесь снижать чрезмерное мышечное напряжение, Вы тем самым сможете уменьшать стресс и тревогу, нормализовать свой сон. То, что Вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп Вашего тела. Это делается посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я буду называть. Запомните, что ежедневные непродолжительные занятия помогут Вам научиться достигать состояния глубокой релаксации лишь путём концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц Вашего тела.

Мышцы головы. Начнём с того, что сделаем глубокий вдох. (Пауза 3 с.). А сейчас на выдохе ощущайте, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как тёплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба стали тяжёлыми и расслабленными. Сосредоточьте своё внимание на том, что лоб становится тяжёлым и расслабленным (Пауза 10 с.). Тепло опускается ниже на мышцы век и носа. Почувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжёлыми. По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжёлыми. Нижняя челюсть немного отвисает. Сосредоточьте своё внимание на том, как мышцы рта и челюсти становятся тяжёлыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 с.).

Читайте также:  Миелопатия шейного отдела позвоночника

Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как тёплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжёлыми. Сосредоточьте своё внимание на том, как все мышцы шеи стали тяжёлыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает всё Ваше тело, Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 с.).

Теперь сосредоточьте своё внимание на том, как приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжёлыми. Сосредоточьте своё внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжёлыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 с.).

Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная тёплая волна расслабления спускается к рукам и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжёлыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслабляются мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Всё Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с.).

Мышцы груди и живота. Сосредоточьте своё внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как чувство напряжения покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 с.), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены (пауза 10 с.).

Мышцы ног. Сосредоточьте своё внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как тёплая волна расслабления опускается к бёдрам. В то время как Вы переводите своё внимание на мышцы бёдер, голова, шея, плечи, руки, кисти рук остаются расслабленными (пауза 5 с.). Мышцы бёдер становятся тёплыми и тяжёлыми, как будто наливаются свинцом (пауза 5 с.). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжёлыми и тёплыми. Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте своё внимание на том, как икры становятся тяжёлыми и расслабленными (пауза 5 с.). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжёлыми и расслабленными (пауза 5 с.). Сосредоточьте своё внимание на том, как мышцы бёдер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжёлыми, расслабленными, как будто налиты свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с.).

Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щёк, рта (пауза 5 с.). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 с.). Стали расслабленными и тяжёлыми все мышцы рук (пауза 5 с.). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 с.).

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Читайте также:
Adblock
detector