Йога симпатическая и парасимпатическая нервная система

Функция вегетативной нервной системы — поддержание гомеостаза, то есть регулирование колебаний параметров тела в рамках допустимых значений. ВНС делится на три части. Симпатическая нервная система (СНС) отвечает за процессы возбуждения и активации и включается в стрессовых условиях. Парасимпатическая нервная система (ПСНС), наоборот, регулирует процессы торможения и расслабления. Метасимпатическая нервная система отвечает за автономную регуляцию функционирования кишечника, но в этой статье её работа рассматриваться не будет. СНС, с точки зрения анатомии и выполняемых функций, не является исключительно нервной структурой. Её частью также является мозговое вещество надпочечников, которое выбрасывает в кровь адреналин в ситуациях стресса. Это необходимо для того, чтобы активизировать все ресурсы организма, требующиеся для выживания. Симпатическую нервную систему также называют симпато-адреналовая система.

Анатомия СНС начинается в грудном и поясничном отделах спинного мозга: там находятся симпатические ганглии — скопления нервных клеток. Симпатические волокна с помощью нервных веточек соединяются в симпатические стволы, идущие по всей длине позвоночника. От симпатических стволов отходят периферические волокна, с помощью которых обеспечивается снабжение всех органов и тканей нервами и их связь с нервной системой. С помощью симпатических нервных сигналов органы и изменяют свою работу.

Часть симпатических волокон снабжается нервными волокнами с помощью надпочечников. Нервная система регулирует выделение адреналина надпочечниками. Что нервные ганглии, что надпочечники вызывают ответы примерно одного типа в системах и органах, поэтому их объединяют в единую симпато-адреналовую систему.

Другая часть ПСНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга, образовывая парасимпатическое крестцовое сплетение. Ветви его снабжают нервными волокнами органы малого таза, анус и промежность.

В общем ПСНС выполняет противоположные функции по сравнению с СНС. Когда ПСНС активизирована, артериальное давление понижается, снижается частота сердечных сокращений, расслабляется скелетная мускулатура. При активированной парасимпатике в тонусе лишь пищеварительный тракт: поэтому после еды советуют немного посидеть спокойно, не совершая никаких активных действий.

Разумеется, в реальности не всё так упрощённо. В некоторых ситуациях в работу включаются оба отдела вегетативной нервной системы. Например, половой акт: на фоне активации СНС (кровообращение, дыхание) повышается тонус ПСНС, который регулирует состояние половых органов.

В общем, СНС и ПСНС — неразрывные части единой системы, обеспечивающие адаптацию организма к окружающей среде и равновесие всех жизненно важных процессов. Техники йоги обладают свойством изменять баланс вегетативной системы в сторону симпатики или парасимпатики. Эти техники либо воздействуют прямолинейно на рефлексы (например, джаландхара бандха) или же влияют на тонус ВНС опосредованно. Например, при активации симпатики дыхание учащается. Если мы осознанно учащаем дыхание, то вегетативная система будет сдвигаться в сторону СНС.

Тонус вегетативной нервной системы колеблется во время каждого цикла дыхания: на вдохе активизируется СНС, на выдохе — ПСНС. У индивидуумов с подвижной вегетатикой изменчивость сердечного ритма может быть очень заметной (обычно это люди Вата-типа). Управляя соотношением вдоха и выдоха, мы можем воздействовать на соотношение СНС и ПСНС: длинный выдох позволяет активизировать парасимпатику, а резкий и короткий, форсированный вдох — наоборот, понижает парасимпатический тонус и включает симпатику.

Таблица иллюстрирует основные йоговские техники и их влияние на вегетативную нервную систему.

Различные варианты замедленного дыхания (уджайи и др.)

Влияние на тонус скелетной мускулатуры и афферентную импульсацию

Использование функциональной асимметрии ЦНС и рефлекторных зон носоглотки

Изменение пропорций дыхательного цикла (удлинённый выдох) и воздействие на глазные яблоки (рефлекс Ашнера)

Как динамическая работа мышц во время кумбхаки, могут стимулировать СНС, но при высокой чувствительности вагуса будут стимулировать и ПСНС

Влияния на симпатические паравертебральные стволы и область надпочечников

Воздействие на ветви крестцового сплетения (менее выраженный эффект, чем у других бандх)

Индекс Кердо (в упрощенном варианте) = 1–Диастолическое артериальное давление/Пульс

На основании полученных данных составлялся соответствующий комплекс упражнений для гармонизации симпатической и парасимпатической нервной системы.

Данные тонометра отмечены в таблице 1

Из несложных подсчетов видно, что в период испытания у исследуемого в основном выражена парасимпатика. Однако в среду 25.06.14 г. ситуация изменилась – активизирована симпатика.

Рассмотрим результаты индекса Кердо в таблице 2

В дни активности парасимпатики Олеся выполняла следующий комплекс упражнений на йога-мате:

1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;

2. Выполнение динамической связки Сурья Намаскар с акцентом на Хаста уттанасану и Урдхва мукха шванасану (максимально приблизить лопатки друг к другу) – раскрытие сердечного энергетического центра;

3. Весь комплекс сопровождался дыханием Уджайя;

4. Удобное положение со скрещенными ногами (меняем ноги) и созерцание.

Польза комплекса Сурья Намаскар колоссальна! Синхронизация выполнения асаны с дыханием насыщает легкие и кровь кислородом, увеличивается сердечная деятельность и повышается кровеносное давление, стимулирует пищеварительную систему, массирует внутренние органы, нормализует работу эндокринной и щитовидной желез. Данный комплекс благотворно воздействует на спиной мозг, благодаря чему укрепляется нервная система, память, сон, внимательность, иммунитет. Организм обновляется, насыщается энергией.

После выполнения данного комплекса у исследуемого участилось сердцебиение, работа грудной клетки наглядно стала более активной – участилось дыхание, появилась небольшая сухость во рту. Результаты тонометра также говорят о повышении активности симпатики!

В день, когда симпатика повышена, мы использовали статические асаны с длительной фиксацией. Выполнялся следующий комплекс асан:

1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;

2. Далее выполняем полное йоговское дыхание, спокойные и растянутые вдохи и выдохи;

3. Затем выполняем Пашчимоттанасану.

Пашчимоттанасана успокаивает ум, положительно воздействует на сердце, приводит в тонус мышцы задней поверхности ног, вытягивается позвоночник, положительно воздействуя на центральную нервную систему.
В ней Олеся делает 7-9 спокойных дыханий. Руки свободно лежат параллельно ногам. Тело расслабленно и вытягивается.

Является хорошей компенсаций после пашчимоттанасаны, оптимизирует функции брюшной полости, вытягивает переднюю поверхность тела, раскрывает грудную клетку. Данное положение держим 3-5 дыханий.

5. Плавный переход в Саламбу сарвангасану.

Данная асана улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез, что в свою очередь помогает снизить нервные перенапряжения, усиливает приток крови к голове, мозгу, стимулирует органы малого таза, препятствует усталости и нервному истощению организма, помогает восстановиться после длительного заболевания, активно перераспределяет накопленную энергию по организму.

В Сарвангасане Олеся расслабляется 9-10 дыханий, дыхание глубокое и ровное.

Шавасана – это осознанное расслабление всего организма. Горизонтальное положение тела усиливает парасимпатический тонус, восстанавливает дыхание, сердцебиение, кровообращение, ум очищается, организм наполняется энергией. 10 минут Шавасаны приблизительно равны 3-4 часам здорового крепкого сна.

Самым лучшем способом активизации парасимпатики является йога-нидра, также не мало важную роль играет намерение поставленное перед практикой. За счет влияния на пищеварительную систему, улучшения кровообращения, избавления от застойных процессов, легкая Уддияна-бандха также положительно влияет на стимуляцию парасимпатики.

По завершению комплекса у исследуемого снизились частота и сила сердцебиения, дыхание спокойное, слюноотделение увеличилось.

Вывод: для того чтобы повысить/понизить симпатику/парасимпатику необходимо сделать асаны направленные как на симпатику, так и на парасимпатику, т.е. необходим запуск 2-х процессов (раскачивание вегетативного маятника). Далее делается акцент в необходимом направлении. После выполнения любого комплекса, по истечении незначительного времени показатели максимально приближаются к первоначальным. Соответственно изменение вегетативной нервной системы носит временный характер. Изменить можно как симпатику, так и парасимпатику, но главное здесь научиться удерживать это состояние. Это относится ко всему: концентрации, осознанности и т.п.

Для начала необходимо внести в свою жизнь простые правила:
– Избавиться от вредных привычек
– Наладить режим питания
– Грамотно распределить время на работу и отдых
– Выполнять несложный комплекс асан, хоты бы самые простые дыхательные техники и медитацию (научиться отключаться от повседневных задач, которые диктует нам социум).

Читайте также:  Типы высшей нервной деятельности

Обладая незначительным упорством, соблюдая некую последовательность (в зависимости от запроса организма) и без фанатизма, человек может достичь многого, расширить свои возможности, научиться их реализовывать и контролировать.

Вегетососудистая дистония может быть причиной самых разных – и довольно неприятных – симптомов, избавиться от которых поможет грамотная практика йоги.

Mало найдется людей, не слышавших из уст врача или знакомых странную аббревиатуру, непонятную для непосвященных, но объясняющую почти все: головные и желудочные боли, учащенное и уреженное сердцебиение, повышенное и пониженное давление, вялость и раздражительность. Время идет, меняются названия этого недуга – вегетососудистая дистония (ВСД), нейроциркуляторная дистония (НЦД), психовегетативный синдром (ПВС), вегетоневроз, соматоформная вегетативная дисфункция (СВД). Остается только непонимание того, что же с этим диагнозом делать.

Определение ВСД Вегетососудистая дистония – заболевание, характеризующееся нарушением тонуса симпатического или парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, сопровождающееся патологическими сосудистыми реакциями. Чтобы понять всю глубину данного определения, необходимо разобраться, что такое вегетативная нервная система.

Вегетативная нервная система (ВНС) – отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Фактически ВНС осуществляет нервную регуляцию функций всех органов и тканей, кроме скелетных мышц, которыми управляет соматическая нервная система.

1. Ваготония (преобладание парасимпатического тонуса)

Людям с ваготонией свойственны множество ипохондрических жалоб (мнимые болезни), повышенная утомляемость, снижение физической и умственной работоспособности, нарушения памяти, расстройство сна, апатия, нерешительность, склонность к депрессиям.

2. Симпатотония (повышенный симпатический тонус)

Людям с симпатикотонией присущи темпераментность, вспыльчивость, изменчивость настроения, повышенная чувствительность к боли, невротические состояния. Объективно определяются учащенные сердцебиение и дыхание, повышение артериального давления, бледность кожных покровов, ознобоподобный гиперкинез (непроизвольные движения в разных группах мышц).

Для симпатикотоников практика дожна быть плавной и неторопливой, с акцентом на умеренные по амплитуде растягивающие асаны. Позы должны перемежаться короткими, по 3–5 минут Шавасанами. Из пранаям лучше отдать предпочтение полному дыханию и дыханию через левую ноздрю.

Практика ваготоников, напротив, должна строиться на интенсивных силовых асанах, в промежутках между которыми будет нелишним выполнить цикл Сурья Намаскар.

В начале занятия выполняются форсированные пранаямы – капалабхати или бхастрика, в конце – дыхание через правую ноздрю.

Начните с медленного дыхания по системе йога: оно понижает симпатическую активность вегетативной нервной системы.

• Тадасана, из Тадасаны вытяните руки вверх (без прогиба). (рис. 1)

• Таласана (рис. 2), из Таласаны наклон в сторону (рис. 3).

• Катичакрасана – скручивание, одна рука прямая, другая согнута, ладонь прижата к противоположному плечу (рис. 4).

• Уттанасана (рис. 5).

• Чандра Бхедана – дыхание через левую ноздрю: стимулирует левое полушарие мозга, которое в большей степени регулирует работу парасимпатической нервной системы (рис. 6).

• В промежутках между асанами делайте короткую (3–5 мин.) Шавасану. Благодаря ей понижается симпатическая активность вегетативной нервной системы после упражнений.

Начните с дыхания Капалабхати – оно изменяет автономный статус вегетативной нервной системы, увеличивая симпатическую активность и снижая вагусную.

• Уткатасана (рис. 1).

• Чатуранга Дандасана (рис. 2). • Сарпасана – силовой прогиб с замком рук за спиной (рис. 3).

• Ардха Навасана (рис. 4).

• Сурья Бхедана – дыхание через правую ноздрю: через раздражение термо­рецепторов слизистой носа стимулирует правое полушарие мозга, которое в большей степени регулирует работу симпатической нервной системы (рис. 5).

• В промежутках между асанами выполняйте динамические виньясы, например Сурья Намаскар. Они ускоряют ЧСС, заметно увеличивают вентиляцию легких, а также активизируют симпатическую нервную систему.

Читайте также:

Adblock
detector