Йога для нервной системы для начинающих в домашних условиях


Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?


Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Современная жизнь наполнена стрессами и перенапряжениями, для избавления от которых нужны особые средства. Специальные асаны йоги предназначены для успокоения и укрепления нервной системы, ведь их регулярное выполнение помогает достичь внутреннего равновесия.

Эффект от пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана — это интенсивное растягивание задней поверхности тела, которое позволяет снять лишнее умственное и физическое напряжение, побороть хандру и усталость. Ежедневное выполнение данного упражнения йоги делает тело сильным и выносливым и позволяет эффективно бороться со стрессом. Также асана способствует избавлению от невралгии седалищного нерва.

  • Лягте на спину, руки на начальном этапе асаны необходимо выпрямить за головой. Расстояние между ногами должно составлять длину ступни.
  • С выдохом медленно примите сидячую позу с руками, выдвинутыми перед собой. Со вдохом вытяните руки вверх над головой. Позвоночник должен быть ровным, грудная клетка расправлена.
  • С выдохом потяните туловище вперед и постарайтесь захватить свои ступни или пальцы ног руками. Важно не сгибать ноги в коленях и не допускать искривления позвоночника. Не нужно тянуть голову к ногам, движение к туловищу должно идти от таза. Пытайтесь положить живот на ноги.
  • Зафиксируйте асану, затем со вдохом следует выпрямить спину и поднять руки вверх. С выдохом положите руки на пол за спину на расстоянии примерно одной ладони от таза, пальцы повернуты назад.
  • На вдохе максимально поднимите таз от пола, вытягивая позвоночник вверх. Голова мягко запрокинута назад.
  • Зафиксируйте эту асану йоги на несколько секунд.
Читайте также:  Протоколы лечения неврологических заболеваний рб

Для успокоения нервной системы выполняйте Пашчимоттанасану утром и вечером, по 5 подходов.

Действие сарвангасаны

Сарвангасана — стойка на плечах, которая благотворно влияет на работу нервной системы, снимает усталость, улучшает функционирование щитовидной железы. Выполнение этого упражнения йоги позволяет сохранить молодость и силу, наполняет энергией для жизни.

Асану стоит очень внимательно выполнять тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, чтобы не допускать излишнего давления на эту область позвоночника. Для избежания нежелательных эффектов в виде травм и растяжений во время выполнения асаны используйте сложенные одеяла в качестве опоры под плечи.

  • Лягте на спину, руки ладонями вверх положите вдоль тела.
  • Подоприте руками туловище в области поясницы и оторвите ягодицы от пола, вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Вся нагрузка ложится на локти, которые упираются в пол.
  • В сарвангасане никакой нагрузки на шею быть не должно. Ноги, спина и таз во время выполнения асаны находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Идеально, если при этом удастся сдвинуть руки к лопаткам. Позвоночник при этом тянется вверх. Зафиксируйтесь в этой асане на несколько дыхательных циклов, а затем примите лежачую позу и отдохните.

Сахаджа-пранаяма

Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.

Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.

В практике йоги применяются три различных пути воздействия на мышцу: напряжение, растяжение и расслабление. Растяжение, достигая максимального предела, вызывает очень сильное раздражение рецепторов в местах прикрепления сухожилий. Далее это раздражение направляется по нервам в центральную нервную систему. Считается, что каждая отдельная асана йоги за счёт воздействия на определённую зону костно-мышечной системы активирует определённый участок центральной нервной системы. Далее эта волна активации продолжается по проводящим путям из определённого отдела ЦНС в связанный с ним орган или ткань.

В исследованиях получены данные, что выполнение асан йоги вызывает повышение энергообмена, однако в сравнении со статическими и динамическими упражнениями других систем, это повышение незначительно. В связи с этим не накапливается молочная кислота в тканях, а значит, такие занятия не требуют длительного восстановления. Выполнение позы мертвеца, шавасаны, например, снижает энергообмен на 10 %, это говорит о мышечном расслаблении.

Асаны на скручивание за счёт растяжения кишечника стимулируют перистальтику кишечника на всём его протяжении.

На протяжении длительного периода эволюции жизни на земле, постоянное взаимодействие с магнитными и другими полями Земли, организмы улучшали чувствительность к этим полям. Особенно эти воздействия заметны в нервной системе и сосудистом русле. Асана — это определённая конфигурация физического тела в магнитном поле земли. По этой причине с древних времен практики йоги уделяли большое внимание взаимосвязи организма с окружающей средой.

Правильно подобранный комплекс асан — это последовательная смена конфигурации тела в пространстве, которая ведёт к определённым изменениям последовательно на различных уровнях. Мы воздействуем на мышцу, вызывая в ней химические процессы, которые запускают волну возбуждения по нервам, ведущим в ЦНС. Таким образом, происходит нормализация функций отдельных частей тела и организма в целом. При систематическом повторении такой программы, у организма повышается общий уровень стрессоустойчивости и выносливости.

Экспериментально установлено, что при искусственном ограничении движения грудной клетки с одной стороны усиливается дыхание через противоположную ноздрю. Таким образом, выполнение скрученных поз будет повышать активность соответствующего полушария головного мозга.

Полное йоговское дыхание со скоростью около 5 циклов дыхания в минуту показывает снижение потребления тканями кислорода и уменьшение производства углекислого газа. Также медленное и ритмичное дыхание понижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Напротив, быстрое глубокое дыхание бхастрика повышает АД и ЧСС. Быстрое поверхностное дыхание капалабхати увеличивает тонус симпатической нервной системы и снижает тонус парасимпатической.

Предполагается, что кора больших полушарий может оказывать влияние не только на дыхательный центр продолговатого мозга, но и непосредственно на двигательные нейроны дыхательных мышц в спинном мозге. Исходя из этого, можно предположить, что регулярное применение дыхательных йогических техник приводит к постепенной передаче регуляции дыхательной функции из разряда рефлекторных процессов в разряд процессов осознанных, связанных с высшей нервной деятельностью ЦНС. Это способствует более тонкой регуляции процессов дыхания, в том числе в экстремальных условиях.

Читайте также:  Шукшин космос нервная система и шмат сала анализ

Обязательным компонентом большинства практик йоги является релаксация. Выполнение асан подкрепляется установкой на максимальное расслабление мышц, а также золотым правилом при составлении комплексов является Шавасана, или Поза полного расслабления. Это сопровождается снижением частоты дыхания, потребления кислорода и кожной проводимости, снижение симпатической активности вегетативной нервной системы.

Далее поговорим о влиянии йоги на головной мозг. Для этого рассмотрим электроэнцефалограмму.

Мозг принимает и посылает информацию в виде электрических нервных импульсов, электроэнцефалограф регистрирует эти изменения электрических потенциалов. Эти сигналы следуют в определённых ритмах, их условно разделяют на четыре диапазона частот.

Бета-волны — самые быстрые. Эти волны преобладают во время бодрствования, решения бытовых вопросов и активного взаимодействия с миром. В случае повышенного эмоционального фона, беспокойства, страха, этих волн становится ещё больше. При недостатке этого диапазона волн наблюдается депрессия, рассеянное внимание, плохое запоминание информации.

Согласно исследованиям, у людей с высокой активностью головного мозга в диапазоне бета и низкой активностью в других диапазонах — альфа и тета, наблюдаются характерные проявления: курение, переедание, азартные игры, прочие зависимости. Эти люди часто успешны, так как их восприятие и реакция на раздражители более активна. При этом совершенно безвредные рядовые ситуации могут вызвать чрезмерную реакцию, заставляя искать понижения уровня напряжения через приём алкоголя и т. д.

Альфа-волны возникают, когда мы закрываем глаза и расслабляемся, отпуская поток мыслей. Биоэлектрические колебания при этом замедляются и появляются всплески альфа-волн. Сначала редко, потом чаще, приводя в конечном итоге к состоянию приятной умиротворённости, альфа-состояние. Исследования показали, что именно это состояние мозга наилучшим образом подходит для усвоения новой информации и откладывания её в памяти. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) здорового человека в спокойном состоянии альфа-волн много. Недостаток их может говорить о стрессе, неспособности к обучению и даже полноценному отдыху. Именно в альфа-состоянии в головном мозге производится больше эндорфинов и энкефалинов, характеризующих состояние радости и повышение болевого порога. Чем больше человек радуется, тем к большим трудностям он готов. Также альфа-волны являются своеобразным мостом, связывающим сознание с подсознанием. Многочисленными исследованиями установлено, что люди, пережившие детскую травму или травму во время военных действий, катастроф, показывают подавление альфа-волн. С неспособностью самостоятельно успокаиваться и входить в альфа-режим связывают всевозможные пристрастия: наркотические вещества увеличивают общую электрическую активность, повышая при этом и драгоценные альфа-волны.

Тета-волны возникают при переходе от спокойствия к сонливости, они медленнее двух предыдущих и более ритмичные. Это состояние называют ещё сумеречным, мы находимся между мирами бодрствования и сна. Здесь возможно появление сноподобных образов, детских воспоминаний. В таком состоянии появляется доступ к содержимому бессознательного, свободным ассоциациям, озарениям и творческим идеям.

С другой стороны, в тета-состоянии сознание становится более восприимчивым к внешним воздействиям и установкам, механизмы психических защит ослабевают, пропуская информацию глубже в подсознание.

Дельта-волны включаются в состоянии глубокого сна или другом бессознательном состоянии. Однако существуют данные о случаях пребывания в этом состоянии без потери осознанности. Это происходит в глубоком трансе. В этом состоянии выделение гормона роста максимально, а процессы восстановления и регенерации идут наиболее активно. Благодаря современным методам компьютерного анализа получены данные, что в состоянии бодрствования в мозге присутствуют волны каждого диапазона, при этом с ростом эффективности работы мозга мы наблюдаем увеличение синхронности этих волн на симметричных участках двух полушарий. Височная зона справа колеблется симметрично левой и так далее.

На начальных этапах занятий йогой акцент делается на расслаблении тела. Далее акцент переносится глубже, к расслаблению ума в медитации. При этом достигаются состояния высокой аплитуды бета-ритма, в которых практикующий переживает сложнейшие тонкие опыты, которые, к сожалению, невозможно описать словами и совершенно не с чем сравнить.

При глубокой релаксации замедляется дыхание, что способствует стабилизации ритмов ЭЭГ. Напротив, ускорение вентиляции лёгких сдвигает pH в щелочную сторону и выводит ритмы ЭЭГ из равновесия. Также по ЭЭГ можно определить, что при замедлении дыхания в медитации не наблюдаются симптомы кислородного голодания. Обычно гипоксия характеризуется увеличением доли дельта и тета волн, чего не наблюдается при медитации. Комплексное использование дыхательных упражнений и медитации приводит к повышению уровня гемоглобина, снижению рН крови, фиксируется снижение холестерола в крови.

Разнообразные практики системы йоги помимо общеоздоравливающего воздействия способны влиять на различные системы тела достаточно локально и избирательно. Здесь скрывается огромный потенциал использования системы для коррекции конкретных патологических состояний.

Читайте также:  Неврологические проявления остеохондроза позвоночника

Асаны йоги представляют систему чередования определённого напряжения и расслабления мускулатуры (степень расслабления предельно высокая), максимального сжатия и последующего растяжения и расслабления внутренних органов.

Это позволяет оказывать особое массирующее воздействие на мышцы, внутренние органы и железы. Можно отметить более мягкое и при этом более действенное воздействие, чем при поверхностных мануальных манипуляциях или современном массаже.

Зоны спинного мозга, отвечающие за чувствительность внутренних органов находятся по соседству с зонами, отвечающими за определённые кожные или мышечные участки. В случае очень сильного возбуждения, поступающего из, например, желчного пузыря (причиной может быть желчный камень), возникнет соответствующая болезненность при нажатии на область над ключицей справа. В случае воздействия на проекционные зоны упражнениями йоги или массажем, возникающий импульс проходит к соответствующему органу и вызывает там усиление кровотока. Усиление кровотока в свою очередь способствует усилению процессов обмена в этой области, а следовательно, регенерацию.

Кроме того, некоторые асаны йоги со значительным, но кратковременным напряжением определённых групп мышц (например, Поза павлина), вызывают торможение ряда вегетативных функций в ЦНС. Это не кажется полезным с первого взгляда, однако, при выходе из асаны наблюдается состояние подобное прорыву плотины, заторможенные функции на время обретают большую мощь. Подобный импульс способен активировать неиспользуемые обычно пути кровообращения и иннервации. В частности, нормализуется кислотность желудка и режим эвакуации желудочного содержимого, повышается уровень лейкоцитов, свёртываемость крови.

В то же время в исследованиях выявлено, что регулярные занятия статическими асанами способствуют снижению свёртываемости крови. Замечено повышение уровня гемоглобина. Про этом снижается уровень некоторых форменных элементов крови (фибриноген, тромбопластин, тромбоциты), но это компенсируется увеличением их срока жизни и продуктивности. В связи с этим отмечается положительная роль йоги в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний.

Использование упражнений системы йоги способствует улучшению функции сердечной мышцы, также снижает уровень холестерола в крови (на 23 %). Отмечается также восстановление внутреннего слоя кровеносных сосудов сердечной мышцы, что приводит к естественному расширению их просвета. По данным Гарвардского степ-теста, после 2 месяцев занятий йогой фиксируется более благоприятная реакция сердечно-сосудистой системы на стандартную физическую нагрузку.

Отмечается позитивное влияние упражнений йоги при гипертонических состояниях. В данном случае действие обусловлено определённым влиянием на вегетативные центры нервной системы, после чего происходит депрессорная реакция: через час после выполнения асан артериальное давление снижается более чем на 20 мм рт.ст. Релаксационные методы и медитативные состояния также показывают снижение АД. Сочетание статического напряжения и последующего расслабления снижает АД ещё сильнее.

Помимо гипертонии отмечается высокая эффективность системы йоги при работе с бронхиальной астмой. У занимающихся регулярно обнаружены значительные сдвиги в сторону увеличения скорости воздушного потока при выдохе. Оздоровительный эффект перевернутых поз йоги при варикозном расширении вен ног обусловлен не только механическим облегчением оттока крови, но, в первую очередь, улучшением тонуса сосудов, вызванным рефлекторным изменением тонуса вен при поднятии и последующем опускании нижних конечностей.

При пассивных наклонах тела головой вниз выявлены изменения вентиляции и газообмена в лёгких, состава газов крови, эластичности лёгких и грудной клетки, а также изменения функции гормональной системы, органов пищеварения, гемодинамики, терморегуляции, процесса выделения пота.

Способность к произвольному управлению температурой тела под влиянием занятий по системе йоги имеет большое прикладное значение при различных патологических состояниях. Кратковременное значительное повышение температуры тела препятствует размножению многих инфекционных возбудителей (кокков, спирохет, вирусов) и положительно влияет на целый ряд функций организма (возрастает интенсивность фагоцитоза, стимулируется выработка антител, увеличивается выработка интерферонов и др.). Произвольное повышение температуры всего тела опытными йогами не сопровождается интоксикацией и повреждением жизненно важных органов. В исследованиях выявлено, что последователи направления йоги Там-по (жара) могут повышать температуру пальцев рук и ног на 8,3ºС. Подобные температурные изменения связывают с изменениями активности симпатической нервной системы и рефлекторными механизмами, определяющими состояние обмена веществ и интенсивность периферического кровообращения.

У лиц с пониженной устойчивостью к гипоксии наблюдается снижение эндогенного антиоксиданта SOD (супероксиддисмутаза) — ключевого фермента антиокислительной защиты эритроцитов. При систематическом выполнении дыхательных упражнений йоги отмечается значительное уменьшение количества свободных радикалов, увеличение SOD, улучшение антиоксидантной системы организма. Также выявлено, что при комплексном использовании физических, дыхательных и релаксационных упражнений йоги у детей школьного возраста и студентов повышаются (на 43 %) тестовые показатели памяти.

Читайте также:
Adblock
detector