Дыхательная гимнастика для нервной системы

Антистрессовое дыхательное упражнение для новичков

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

  • Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
  • Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Дыхание для расслабления и очищения разума

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов .
    При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание .
    При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание .
    Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание .
    Предыдущие техники при этом чередуются.

Дыхательная гимнастика при стрессах включает упражнения, помогающие избавиться от негативных мыслей и успокоиться.

Вдыхать следует через рот, сомкнув губы. Выдыхать рывками, не разжимая губы.

Глубоко вдохнуть, при этом втянув живот. Затем вытянуть в трубочку губы. Выталкивать из груди воздух постепенно, пока легкие не будут полностью опустошены. На несколько секунд сделать паузу. Повторить несколько раз.

После чего нужно по очереди зажимать ноздри пальцами. Вдыхать и выдыхать через ноздри попеременно, зажимая то одну, то другую пальцем. Вдохи, выдохи производить медленно, постепенно.

Затем делают быстрый глубокий вдох. После на 4 секунды задерживают дыхание. Выдыхать нужно медленно, плавно, долго. Перед новым вдохом требуется делать паузу в течение 5 секунд.

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Читайте также:  Бронхоспазм на нервной почве симптомы

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

  1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
  2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
  3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
  4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность.

Попеременное дыхание через ноздри

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

  • Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
  • Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
  • Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
  • После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
  • Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
  • Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.

Читайте также:  У ребенка рвота на нервной почве

Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.

Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.

Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.

Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.

Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.

Сканирование тела

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

  • Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
  • Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
  • Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
  • Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
  • В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

  • помочь организму дышать на полную силу;
  • одинаково вдыхать и выдыхать;
  • начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

Читайте также:  Нервный ком в горле симптомы

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

  1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
  2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
  3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
  4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
  5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Шумно выдохните через рот.
  • Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
  • Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Читайте также:
Adblock
detector